先日、約3か月ぶりにジムに行ってきました。
当然ですが身体は鈍ってましたし、いつもやるトレーニングで使う器具が重く感じました。
また、有酸素運動以外マスク着用の為、いつもより薄い酸素の中トレーニングをしてる感覚でした。
やっぱり家の中で出来るトレーニングと、ランニングだけでは筋力が衰えましたね。
というわけで今回は、僕がジムでのトレーニングメニューを紹介させて頂きます。
ついでにトレーニング中に聴く音楽も紹介します。音楽の力も大事ですからね。
それではどうぞ
1.クロストレーナー
アップ用 約10分
まずはアップ。眠っている体を起こしてあげる為に行います。僕は、体が温まるのが遅いので10分間長めにやります。大体乃木坂のPVを観ながらやってます。
(インフルエンサー、夏のFree &Easy)
2.ベンチプレス
30キロ×10、40キロ×10、50キロ×10 各1セットずつ
続いて筋トレの王道ベンチプレス。アップ後にベンチプレスに向かうのは、他のトレーニングをやって全身疲労になる前に、1番体力があるうちにやっておきたいからです。
体重が54〜55ぐらいなので、60キロ10回が目標です。ジムの感覚が戻って来たら、メニューの重さに10キロずつにしていきたいと思います。
ちなみに必ず曲は椎名林檎さんのNIPPONにしてます。
3.ケーブルマシン1＋懸垂
10キロ×10回3セット＋懸垂10回
(斜め下、水平、斜め上)
続いてケーブルマシンです。重りのついたケーブルをマシンを背にして引っ張る運動です。
ここでのポイントは、ケーブルを引っ張る角度を変える事です。腕の高さを基準に、腕より下の角度、腕と水平、腕より高い角度の3通りでやる事で、同じ重さでも違う所を鍛える事が出来ます。
また、マシンの最上部に懸垂用の手すりが付いているので、懸垂も行います。
この時は懐かしいREBORNのオープニングテーマのDIVE TO WORLDです。
4.ケーブルマシン2
10キロ、12キロ、14キロ各10回ずつ
同じマシンを使って今度は三頭筋という小さな筋肉を鍛えます。先程のトレーニングで最後に1番高い所からケーブルを引っ張る運動をしましたが、そこと同じ高さに両手で握るバーを付け替えて、手首の力だけで降ろす形で鍛えます。降ろす時に、三頭筋が動いてるのを意識して行いましょう。
ジム終わり家に帰ったらプロ野球を観るので、10個目のトレーニングまで12球団の球団歌メドレーを聴きます。
5.バーベルスクワット
30キロ、40キロ、50キロ×各10回ずつ
次はバーベルを肩に担いで、中腰の姿勢でスクワットを行います。腰にかなりの負担を掛けるので、コルセットを巻いたりして準備をしましょう。ゆっくり腰を降ろして行って、ゆっくり伸ばしていく事を意識して行います。トレーニング全般に言える事ですが、早くやる事はなく、ゆっくり鍛えたい部分に負荷を掛ける事を意識して行いましょう。
6.スライダーベンチプレス
15キロ、17.5キロ、20キロ×各10回
先程のベンチプレスと似てるトレーニング。よりピンポイントに胸に負荷を掛けます。縦のスライド式のベンチプレスを行います。先程のベンチプレスや他のトレーニングと違い、素早く上げて降ろしてを繰り返します。短いスパンで負荷を掛けやりましょう。
7.ラットプルダウン
35キロ、40キロ、45キロ×各10回ずつ
重りをつけた両手握りのバーを引っ張って、広背筋を鍛えるトレーニング。上体を反りすぎずに引っ張りましょう。戻す時は反動で戻さず、自分の力でゆっくり戻しましょう。
8.アブトミナルクランチ
20キロ、25キロ、30キロ×各10回ずつ
腹直筋を鍛えるトレーニングです。おもりを肩から背負って、背中を丸め込むように折り曲げます。お腹に棒を挟んだつもりで、お腹の筋肉に力を入れる事を意識して行ってください。
9.ペクトラル
25キロ、30キロ、35キロ×各10回ずつ
大胸筋を鍛えるトレーニングです。おもりがついたハンドルを両手で掴んで中央に寄せるようにする運動を行います。身体の芯と体感に負担をかける事に集中して動かしてください。身体の中の芯を鍛えるイメージです。
10.チェストプレス
30キロ、35キロ、40キロ×各10回ずつ
先程と同じく大胸筋を鍛えるトレーニングです。先程は中央に寄せる動きですが、今度はハンドルを前に押し出す動きです。さっきは体感に負担を掛けるをイメージですが、今度は大胸筋に効かせる事をイメージして行ってください。おもりを押し出すのはかなり負担があるので、おもりを押し出して戻す時はゆっくり戻してください。
11.ショルダープレス
20キロ、25キロ、30キロ×各5回ずつ
肩を鍛えるトレーニングで、おもりをつけたハンドルを肩から上に垂直に上げる動きをします。下ろすときの負担がかなりありますが、ゆっくりおろして下さい。
12球団歌が終わる頃のなので、曲チェンジ。12種目ぐらいまでTWICEやBTSなどの韓国系のアーティストを聴いてます。
12.レッグプレス
70キロ、90キロ、110キロ×各10回ずつ
下半身、特に太ももを鍛えるトレーニングです。おもりのついた椅子を足で伸ばします。太ももを効かせてる事を意識して、足を伸ばします。足を伸ばし切った後は、反動で戻さずゆっくりと戻してください。
4種類のトレーニングを行います。
上腕二頭筋、広背筋をそれぞれ鍛えるトレーニングを2種目ずつ行います。それぞれのトレーニングに合った重さのダンベルを用意してください。
(トレーニング名が分からなかったので、そこだけ割愛させて頂きます)
13.ランニングマシーン
傾斜1% 速度時速10キロ〜12キロ 10〜15分
トレーニングラストはランニングで締めます。ランニングをすると汗をかいて痩せるのでやらない人も多いですが、僕は持久力を維持したいのでラストに行ってます。ちなみに僕は学生時代に、足腰は走り込みで鍛えた自負があるので、走るのはそこまで苦ではないです。
ランニングはその時に観たいPVを観てます。
14.ダウン
トレーニングを終えたら、しっかりストレッチをします。次の日に疲労を残さない為に、時間をかけてゆっくり身体を休ませてあげます。
以上になります。
17年4月からジムに通い始めて早3年目。今年はさらに強い負荷をかけるトレーニングをして身体を鍛えていきたいと思います。
それではまた
p.s.
トレーニングを文章で伝えるのは難しい
